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格斗身体素质训练方法

发表时间: 2019-09-23 13:55:19

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格斗身体素质训练方法

身体训练,也就是身体素质或身体适应格斗所必备的能力的训练。根据格斗的特点,我们把身体训练分为:,柔韧训练、弹跳训练、平衡训练、灵敏训练、速度训练、力量训练、耐力训练、抗击训练等等。


一、柔韧训练

柔韧训练是为提高肌肉、韧带的长度,加大各关节的活动范围。柔韧训练常采用静力性练习和动力性练习两种手段。

(—)静力性练习

1.屈腕压腕,伸腕压腕;

2.前压肩,侧压肩,后拉肩;

3.前俯腰,后下腰,侧拉腰:

4.正压腿,后压腿,侧压腿,坐地按膝压髋,双膝跪地后倒;

5.前搬腿,后搬腿,侧搬腿;

6。竖叉,横叉;

7.向前低压腿,向侧低压腿:

8.弓步压腿,仆步压腿;

9.两脚平行分并下蹲,膝外撑;

10.伸踝压踝,屈踝压踝,侧压躁等。

(二)动力性练习


1.手腕屈伸与旋转;

2.单臂前、后、左;右绕环,双臂前、后、左、右绕环;

3.甩腰,涮腰,转腰,腰髋转动:

4.正踢腿,侧踢腿,十字腿,里合腿,外摆腿,后踢腿:

5.提膝外转与内转,

6。踝关节屈伸与旋转等

柔韧训练的主要方法是持续训练法。在技法训练课中,柔韧练习常被安排在准备活动部分

二、弹跳训练

弹跳训练的目的是发展弹跳能力,特别是踝关节的弹性及爆发力。格斗实战中,身体重心在两腿中间不停地倒换,而倒换的快慢主要取决于踝关节的力量。因此,发展弹跳能力是至关重要的。弹跳训练常采用以下手段:

1.倒换重心跳,换腿跳;

2.单腿跳,十字跳:

3.踮脚走,后退跑,

4.各种形式的跳绳;

5。单、双脚连续跳台阶,

6,跳高,跳远,立定跳,多级跳。

弹跳训练可采用的方法很多,如持续训练法、重复训练’法、间歇训练法、变换训练法、游戏和比赛法等。训练的手段、目的,决定使用某一种训练方法。

三、平衡训练

格斗实战中,自身的平衡能力,即在运动中对身体的自控能力,对于快速、高效、安全地进行攻击与防守反击,具有十分重要的意义。平衡分静态平衡和动态平衡,其中动态率衡能力对格斗实战更为重要。

(一)静态平衡练习

1,提膝独立静止平衡;

2.燕式平衡,仰身前踢后静止平衡;

3.侧踹后静止平衡;

4.倒立平衡等。

(二)动态平衡练习

1.独立提膝运动;

2.独立后蹬运动;

3.独立正蹬运动;

4.独立侧踹运动;5.独立抱膝翻髋运动;

6.独立提膝内转与外转运动:

7。独立伸腿蹲起运动,

8.独立冲拳等。

平衡训练的主要方法有持续训练法、游戏和比赛法等。

四、灵敏训练

灵敏是人体在各种复杂条件下,快速、协调、准确、灵活地完成动作的能力,具体表现为反应速度快,应变能力强,动作敏捷多变。

灵敏素质是一项综合素质,与力量、速度、柔韧、平衡和耐力等有密切联系,所以发展灵敏素质要注意加强全面身体训练。

发展灵敏素质的练习方法:

1.前滚翻,后滚翻,侧滚翻,头手翻;

2.纵跳箱或横跳箱分腿腾越、屈腿腾越,

3.侧身跑,后退跑,

4.跑动急停后闪;

5.跑动急停撤步;

6.跑运急停侧闪;

8.“之”形线路跑动;

9.蛇形追逐跑;

10.辨信号变速跑;

11.辨信号变形跑:

12.辨口令游戏;

13:辨信号击拳出腿;

14.各种步法组合练习等。

灵敏训练常采用重复训练法、变换训练法及游戏和比赛法等.

五、速度训练

速度是指人体进行快速运动的能力,即完成某一动作或通过某一距离所用的时间。速度可分为反应速度、动作速度和移动速度。

(一)反应速度训练手段

1.起跑练习:

2.辨口令变向跑;

3.辨信号进行击拳、踢腿、闪躲等的练习;

各种形式的防守反击练习等。

(二)动作速度训练手段

1.快速冲拳、发腿练习;

2.较小重量的负重快速冲拳、发腿练习;

3,领做冲拳、发腿练习;

4.快速俯卧撑;

5.快速蹲跳等。

(三)移动速度训练手段

1.前击步、后击步练习;

2.侧闪跑、后退跑;

3.小步跑5 -10米后变加速跑;

4.高抬腿跑5-10米后变加速跑;

5.后踢腿跑5 -10米后变加速跑;

6.交叉步跑5 -10米后变加速跑;

7.后蹬跑‘5 -10米后变加速跑等;

速度素质训练常采用重复训练法、变换训练法、游戏和比赛法等。

六、力量训练

力量素质是人体的基本素质之一,它与其它素质有着极为密切的关系,往往影响到其他素质的发展。

力量可分为绝对力量、相对力量、速度力量、力量耐力等。对格斗训练来说,主要进行的是速度力量即爆发力的训练。力量训练常采用以下手段;

1。快速的掌撑、拳撑、指撑俯卧撑;

2。负重双杠屈臂撑;

3.杠铃、哑铃的各种快速练习,

4.快速单杠引体向上,

5。仰卧起坐,仰卧起坐转体,仰卧举腿,两头起;

6.俯卧挺身,俯卧挺身转体;

7.单杠+双杠、肋木悬垂举腿,

8.负重上体前、后屈和转动;

9.负重深蹲起或半蹲起,

10。负重蹲起;

11。负重冲拳、击腿等。

力量训练的主要方法是重复训练法。

七、耐力训练

耐力素质是指有机体克服疲劳的能力。耐力与其他方面的素质有密切的联系,是一种多因素的综合能力。耐力训练常采用以下手段:

1. 400米跑,800米跑,1500米跑,

2. 30米、60米、100米的反复冲刺跑,

3.各种中长距离的变速跑;

4.长时间的快速前击步、后击步练习;

5,长时间的快速冲拳、击腿练习;

6.延长时间的实战练习;

7.长时间的组合练习等。

耐力训练的主要手段是间歇训练法、持续训练法、游戏和比赛法等。

八、抗击训练

抗击能力是格斗实战中必备的专项素质,对格斗实战起着最直接的影响作用。传统武术中抗击训练有两类手段,即内功训练与外功训练。内功训练练比较繁杂,这里。不作介绍。下面介绍一下抗击能力的外功练法。

1.小臂、小腿的各面由轻到重的撞树练习;

2.两人小臂、小腿各面由轻到重的互撞练习;

3.两人互以拳脚由轻到重击打对方躯体:

4.手持木棍由轻至重对全身的自我排打练习;

5。两人手持木棍互相由轻至重对对方全身排打练习;

6.背、胸、肩等部的撞墙、撞树练习;

7.以掌、棍等由轻至重的击头练习;

8.以拳击手套对面部的拍打练习等。

抗击训练的主要方法是持续训练法。

来源:网络

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