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练好这些基本功,太极拳、少林拳都能练好

发表时间: 2019-09-27 14:02:39

来源: 爱太极

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练好这些基本功,太极拳、少林拳都能练好

武术基本功是初学者的入门功夫,更是武术教学的基础和关键。通过基本功和基本动作的练习,可使身体各部位都得到比较全面的训练,并能较快地发展武术运动的专项身体素质,为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。

武术基本功包括腿功、腰功、肩功和步法等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫;腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫;肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫;步法是下肢运动变化的动作方法,是武术各种动作变化的关键。

腿 功

1.正压腿

面对一定高度的物体,左脚跟放在物体上,脚尖勾起,两腿伸直,两手扶按在左膝上,或用两手抓握左脚,然后上体立腰向前下方振压,用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

学练要点:两腿伸直,立腰挺胸前压。


2.后压腿

右腿支撑站立,左脚从体侧放置到一定高度的物体上,脚尖勾起,右臂上举,左掌立于胸前,两腿伸直,腰部挺立,上体向左侧下振压,振压幅度要逐渐加大,直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

学练要点:两腿伸直,开髋立腰挺胸,上体完全侧倒。


3.竖叉

两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地,脚尖上翘;右腿前侧着地,脚背扣在地上,两臂立掌侧平举。两腿交替进行。

学练要点:立腰挺胸,沉髋挺膝。


4.侧压腿

学练要点:两腿伸直,开髋立腰挺胸,上体完全侧倒。


5.正搬腿

右腿伸直支撑,左腿屈膝提起,左手扶膝,右手抓住左脚,然后将左脚向前方伸出,直至膝关节挺直,左脚外侧朝前。两腿交替进行。

学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,被搬腿的脚尖勾紧。


6. 仆步压腿

右腿屈膝全蹲,全脚着地;左腿向左侧伸直,脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背,成左仆步;腰部挺直,左转前压。左右仆步交替进行。

学练要点:直腰抬头,一腿全蹲,另一腿伸直,两脚压紧地面。


7. 劈横叉

两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线,两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。

学练要点:髋关节完全打开,立腰挺胸


8.侧搬腿

左腿伸直支撑,右腿从体侧抬起,右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟,将右腿伸直,脚尖勾紧。两腿交替进行。

学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,身体直立平稳。


腰 功

1.前俯腰

并步站立,两手十指交叉,直臂上举,手心向上;上体前俯,挺胸,塌腰,两手尽力触地。再两手松开,用两手绕过双腿,抱住两脚跟部,尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。

学练要点:两腿挺膝伸直,上体前俯时,挺胸、塌腰、收髋。


2. 甩腰

开步站立,两臂伸直前举,以腰为轴,上体做前后屈和甩腰动作,两臂也随之甩动。

学练要点:两腿伸直,腰部放松,后甩时抬头挺胸,甩腰动作紧凑而有弹性。


3. 涮腰

两脚开立,略宽于肩,上体前俯,以髋关节为轴,两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂,随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。

学练要点:两腿伸直,以腰为轴,翻转绕环圆活、和顺。


4.下腰

两脚开立同肩宽,两臂伸直上举;腰向后弯,抬头,挺腰,双手撑地身体呈桥形。

学练要点:两脚支撑站稳,膝关节尽量挺直,腰部后弯上顶,脚跟不能离地。


肩 功

1.压肩

面对一定高度的物体,两脚开立同肩宽,上体前俯,两手抓住横杆,抬头挺胸,塌腰,用力向下振压。

学练要点:两腿伸直,肩部松沉,用力震压,力点集中于肩部。


2. 单臂绕环

左弓步站立,左手扶按左膝,右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。

学练要点:臂伸直,肩放松,绕立圆。


3. 双臂绕环

开步站立,以肩关节为轴,两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。

学练要点:身体正直,臂伸直,肩放松,绕环协调和顺。


4. 两臂交叉绕环

开步站立,两臂直臂上举,左臂以左肩关节为轴,向前下做顺时针绕环;同时,右臂以右肩关节为轴,向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。

学练要点:身体正直,两臂伸直,绕环协调和顺。


步 法

1. 上步

上步的动作方法是:一脚向前一步或半步后成一定步型。

上步后常伴随进攻技法,如上步冲拳等。

学练要点:①上步要轻灵稳健。②上步要一次到位,做到规范标准。

2. 跟步

跟步的动作方法是:一脚向前上一步,另一脚随后跟上半步或一步,落在前脚后面。

跟步多是形意拳配合手法的步法,如跟步崩拳等。它能增强上步进攻力量和威力。

学练要点:①上体正直,跟步稳健。②前脚上和后脚跟节奏分明,连接紧凑。

3.退步

退步的动作方法是:一脚向后退半步或一步,或两脚依次后退。

退步主要用于防守对方进攻。

4.撒步

撤步的动作方法是:一脚向后退半步或一步,另一脚随之向后撤半步或一步,停落在后脚前。

撤步主要配合冲拳,格挡等手法,用于退守,并在退守同时能伺机反攻。

学练要点:①退、撤要分明。②要有伺机反攻的意识。

5.交叉步

交叉步是两腿侧向交叉走步。其动作方法是:一腿向另一腿前面交叉,侧面迈步称为迈步走。一腿向另一腿后面侧向插步为偷步走。

交叉步主要用于闪避对方的正面攻击,并从侧面进攻对方。

6.倒插步

倒插步的动作方法是:两脚开立,重心移至一腿支撑,另一腿向支撑腿后横迈一步,前脚掌着地,脚跟踮起,支撑脚全脚着地,脚尖外撇,膝部屈弓。左脚在前,称为左交倒插步,右脚在前,称为右倒插步。

倒插步攻击中多用于侧向偷步,转身鞭拳攻击对方。

学练要点:①要拧身、挺胸、合胯。②两腿交叉虚实分明。


7.行步

行步的动作方法是:两腿微屈(或半蹲),两脚快速、连续地向内侧前方弧形行走步。顺时针右弧形走时,左脚尖微内扣,右脚尖微外撇。逆时针向左弧形走时,右脚尖微内扣,左脚尖微外撇。

行步是佯攻性技法,避实就虚,边线进攻。

注意:①挺胸立背,拧腰裹胯。②行步平稳、轻快,步幅均匀,重心平稳无起伏。

8.八卦步

八卦步的动作方法是:侧对圆心,并步站立屈膝稍蹲或半蹲。两脚沿圆圈行走,里脚直进,外脚上步扣脚,两脚平起平落,似擦地面而行。上体含胸拔背,拧腰坐胯。眼平视圆心。

八卦步主要是避实就虚,寻找战机,乘虚而入。

注意:①要顶头、拧腰、坐胯。②行步时,圈要圆,步要顺。③两腿裹扣,脚心空含,五趾抓地。④行走过程中重心平稳,防止起伏。⑤初学时速度由慢到快,姿势由高到低,时间逐渐加长。

9.三角步

三角步的动作方法是:并步抱拳,左脚向右前方上步,脚尖外撇屈膝,右腿屈膝前跪,脚跟提起,身体对右前弓。上体左转,同时右脚经前向左前方绕上一步,脚尖内扣,屈膝,左腿屈膝跪腿,脚跟提起,眼向左看。左脚向左侧上步成左弓步。右势相同,左右腿动作交换。

三角步主要用于避实就虚,从侧面攻击对方。是南拳常用步法。

学法要点①步法灵活稳健。②动作连贯圆活。③重心平稳,防止起伏。

10.踏步(又称振脚)

踏步的动作方法是:并步站立,一腿屈膝上提,支撑腿屈膝下蹲的同时全脚掌用力向地面踏击。

踏步主要用于助威、助势或踏对方脚面。

学法要点:①下振借助蹲身之势。②全脚掌着地。

11.击步

击步的动作方法是:并步叉腰,左脚向左侧直腿点地。左转体,身体前倾,右脚提离地面,左脚随即蹬地向前上跳起,右脚迅速以脚内侧在空中碰击左脚跟。碰击后右脚先落地,左脚再前落或侧点步。右势动作相同,方向相反。

击步用于攻击对方下部,或解脱对方2对自己下部的威胁。长拳套路中多作为跳跃动作助跑之用。

学法要点:①身正、挺胸、提气。②纵跳、碰击、落步要连贯。

12.跃步

跃步的动作方法是:一脚蹬地踏跳,向前腾跳,另一脚随势向前摆跳。落地时踏跳脚腿落于后,摆跃腿落于前。落地可成仆步、弓步等步型。

跃步主要用于快速接近随访,施展攻击。

学法要点:①跳跃时尽量高、远。②落步要轻、稳。

来源:爱太极

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