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义门功夫自学课堂1-跆拳道的热身运动图解大全

发表时间: 2019-10-21 10:54:14

来源: 跆拳道旧书

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义门功夫自学课堂1:跆拳道的热身运动图解大全

    和所有体育运动项目一样,跆拳道在进行每一次正式训练之前,也需要做好准备活动(又叫热身运动)。

    对子许多急于求成的年轻人来讲,往往轻视准备活动的作用、结果经常是欲速而不达,甚至留下练武后遗症。为此,我们从几方面谈谈为什么要做热身运动,以及重要的准备活动。

 

    心理的准备 

 一般总以为准备活动无非就是“抬抬胳膊伸伸腰,慢跑几圈做做操”,其实这是很片面的。 准备活动,首先应该是精神上心理的准备,即思想上要先明白今天为什么要练,如何投入全身心去练,只有明确了目的,才能保证精神集中,万无一失。 关于这点,可以通过默想目标,鼓励性的暗示语,以及通过意念对全身心的放松与启动进行调整。每个人有每个人的兴奋阈值,所以达到最佳训练状态的时间和节奏有所不同,但都必须有意保识地经过这一环节,然后才可以进入下面的身体活动。

 

    体能的准备

 就象一辆汽车刚刚发动后,需要用怠速预热一段时间,然后才能尽快地发挥出最大的马力,跆拳道的准备活动也正是为了使身体达到一定体温与兴奋状态。人体的能量调动,即肌肉运动,主要是通过生化过程完成(爆发运动由三磷酸腺醋供能,短时运动则由磷酸肌酸转化供能,长时运动更要依靠体内糖酵解供能或脂肪的转化),而这一过程的进行都需要有一定时间保证,并且都离不开神经系统的控制。所以准备部分的运动正是为使体内提前做好积蓄,以备到时大量供能,更快地达到较高的训练水平。同时,也使心血管系统加速血液循环,心率预先达到较高水平,以保证大运动负荷时的供氧能力,脉搏应达到100%次/分以上。

 

    有利于防止损伤发生

    准备活动一般都是做到感觉身上微出汗为好。肌肉、关节和机械一样,只有达到一定温度和润滑度(关节间),才能既发挥效率,又保证不受损伤。

    一般来讲,天气较热时,准备活动时间可短些,天冷时则相应延长,并更要注意多穿些衣服,以便保暖,防止体温散热过快。   

    人体在激热运动中最易受伤的大多是几个主要关节,如脖子的颈关节,胳膊的肩、肘关节,腿的髋、膝、踝关节,以及连结上下肢躯干的腰椎等等。因此也应将这些关节作为重点,加以活动,以防发生损伤。

 

    这些准备活动的练习都是最基础的,主要目的是使关节和肌肉伸展后变得柔软而富有弹性,加速血液循环。重要的是这些练习应天天坚持。一开始就进行剧烈的跳跃,踢蹬,或击打练习,是极易造成肌肉拉伤,韧带扭伤或其他伤害的。下面10组练习可酌情决定每组重复的次教。

 

    1.膝臂练习

    见(图4-图8)的动作,注意两臂后伸上举都要尽量加大幅度,两膝下蹲要求全蹲。

    2.摆臂练习

    见(图9一图12)的动作,两臂侧平举时要尽量扩胸。

    3.体侧练习

    见(图13-图20)的动作,上体向体侧屈肘不能前俯或后仰。

    4.俯仰练习

    见(图21一图26)的动作,上体前俯时,两手尽量挨地,两膝挺直,后仰时尽量下腰。

    5.转髋练习

    见(图27-图35)的动作。注意扭转髋关节时,头眼的方向与转体方向保持一致。

    6.举腿练习

    见(图36-图40)的动作,大腿尽量上抬,身体保持平衡。

    7.脖颈侧转

    见(图41一图44)的动作。

    8.脖颈伸屈

    见(图45一图48)

    9.脖颈旋绕

    见(图49-图54)的动作。头部的旋转方向可先顺时针,然后再向逆时针方向变换。

    10.呼吸练习

    见(图55-图60)的动作,其中头三动为吸气,第四动为呼,第五动再吸,然后结束平稳呼出。

 

    柔韧练习由于这些动作都是身体柔韧素质的练习,因此要最大限度地调动身体各部位共同参与动作的完成。在跆拳道剧烈运动的开始和结束后,都应该完成以下这些练习,以便更好地放松肌肉和伸展关节周围韧带。
 

    1.俯卧推撑

    见(图61一图66)注意后三个图分别采用掌、拳、二指(拇指与食指)的撑地法。

    2.分腿上撑

    见(图67-图70)的动作。

    3.侧蹲伸展

    见(图71-图75)的动作.向下压腿时上体尽量前俯下压。

 

    4.对足屈伸

    见(图76-图79)的动作,注意两足底必须相对井拢,上体尽量前俯。

    5.直腿下压

    见(图80-图83)的动作。两腿仲直并拢,下压时两膝不许弯屈。

    6.横叉俯压

    见(图84一图87)的动作,尽量使胸部贴近地面。

    7.横叉侧屈

    见(图88一图91)的动作。侧屈时尽量使头挨近膝盖。

    8.屈膝俯压

    见(图92一图95)的动作,压完右腿后,再换左腿屈膝于伸直的右腿上的动作。

    9.仰卧举腿

    见(图96-图100)的动作,举腿动作结束后需按(图99)再向前俯压一下,然后结束。


来源:网络


义门功夫:于2019年10月19日正式上线,是安顺市跆拳道协会学校和市武术协会黔中武馆的整合品牌,交给由贵州省义门陈氏武术文化公司负责策划运营维护,主要从事全民健身和奥运项目传播。

开设项目:跆拳道、散打、拳击和抗暴防身。

适合年龄:3—55岁,

主教练:陈发琳,拥有跆拳道国际段位、中华武术段位和武术运营资格,是武术散打、跆拳道和拳击国家级社会体育指导员,1997年至今培养了546名省级以上冠军。

开设项目:

一、为3—6和9-12岁阶段少儿,患有轻度自闭多动性格怪异儿童提议义务咨询与矫正服务。

二、为5—18岁武术散打跆拳道体育运动爱好者提供训练咨询与辅助训练服务。

三、为中考高考体育长生制定训练计划与指导训练服务。

四、义务开设黔中武道空中武学课堂服务社会。

地址:贵州省安顺市西秀区顾府街(区武装部对面二楼)市跆拳道学校内。


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