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睡前拉伸的动作图解 让你和失眠说晚安,图文并茂

发表时间: 2019-10-29 10:03:18

作者: 安顺市跆拳道协会

来源: 健康在奔跑

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睡前拉伸的动作图解 让你和失眠说晚安,图文并茂

失眠是很多现代人都面对的问题,而且不分男女老少。如果想要一觉到天亮,不妨在睡前的5分钟跟着健身教练Zoey做拉伸,保证你「安枕无忧」、一觉到天明!这组拉伸运动只需5分钟,不但动作简单而且在床上做,非常方便,拉伸完毕就可以立马倒头大睡了!

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首先是15秒的热身。在床上盘腿,右腿放在左腿上,左右捉住右手肘往左边拉;同时整个身体弯过去,这样可以同时感受到腿、侧腰和手臂都被拉伸。

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15秒后,左右方向对调,同时把下面的腿换上来,拉伸的时间也是15秒。

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下一个动作是用右手勾住左手臂,然后往身体的方向拉,感受肩膀被拉伸的感觉。

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15秒后更换另一边,同时也换另一边的盘腿。在拉伸的过程中要放慢呼吸,除了计时之外,也可以默数三个深呼吸。

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接下来是30秒的拉伸。首先是两脚底互贴,双腿尽量往两边打开并且下压,同时尽量挺直背部。双手可以放在身后来支撑身体,这个动作能够拉伸大腿内侧。

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如果有能力的话,身体可以慢慢的往前倾,这样可以感受到更多的拉伸。

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接下来翻身趴在床上,大腿横着打开,臀部向下压。切记不是腰向下压,要把注意力放在臀上,让胯部向下压,压30秒,约5至6个深呼吸。

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下一个动作也是30秒。把左腿向内弯曲而右腿伸直,尝试用手去摸右脚尖,但无需勉强,如果摸不到也没关系,可以抱着小腿。若是腿无法伸直也没关系,只要感受到腿部的拉伸感就OK了。每次呼气时加大力度,吸气时可以保持着姿势。

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在30秒后更换另一边腿,拉伸的时间同样也是30秒。

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接下来为15秒拉伸。躺下来双手打开,双腿膝屈转向身体的一边;记得身体要贴在床上,上身保持不动,眼望上方或与腿的相反方向。

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15秒后转向另一边,这时应该可以感受到侧腰和腹部的拉伸感,尽量让整个背部贴在床上。

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经过两个15秒的动作后,接下来是30秒的拉伸。趴在床上,双手向前慢慢的撑起上半身,小手臂可以贴在床上,也可以稍微地撑起,不需要完全伸直手臂;双腿伸直,感受腹部的拉伸。如果感觉背部有压力,不妨放下手臂。

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完成上面的动作后,接下来用手和脚撑起臀部,在床上形成一个三角形。

注意尽量让双臂和背形成一个直线,向下压下肩膀,双腿可以先微微弯曲膝盖,然后再慢慢的尝试伸直。做5个深呼吸,鼻子慢慢的吸气,嘴巴慢慢的呼气。

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30秒后,放下膝盖,让臀部坐到小腿上,身体慢慢趴下;闭上眼,一边深呼吸一边想像自己好像婴儿般,安安静静地享受这30秒的时间。

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完成了这5分钟的拉伸,你也应该困了,那就像婴儿般无忧无虑地睡个好觉吧!

来源:健康在奔跑

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