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黄金睡眠技巧:如何在10、60或120秒内入睡

发表时间: 2019-10-31 10:06:47

来源: 顺心心理学

浏览: 148

黄金睡眠技巧:如何在10、60或120秒内入睡
黄金睡眠技巧:如何在10、60或120秒内入睡

最快的睡眠方式?

总是花更多的时间试图入睡,而不是真正入睡?存在这种情况的,不是你一个人。

越是努力入睡,过度努力的行为越会导致焦虑,加快神经中枢的能量循环,使我们的思维更加清醒。

而且,如果你的大脑无法入睡,那么你的身体将很难得到放松,只会越睡越累。但是,你可以尝试一些科学技巧,将开关拨动并引导你的身体进入安全的关机模式。

下面介绍一些基于科学的技巧,可帮助你更快入睡。

黄金睡眠技巧:如何在10、60或120秒内入睡

如何在10秒内入睡

一个魔术咒语就可以帮助我们迅速入睡,通过练习,每个人最终都可以到达10秒的入睡。

注意:以下方法需要花费整整120秒的时间才能完成,但是最后10秒被称为是真正完成小睡所需的全部时间。

  • 军事方法

沙龙·阿克曼(Sharon Ackerman)首次报道了流行的军事方法,该方法来自一本名为《放松与胜利:冠军表现》的书。

根据阿克曼(Ackerman)的说法,美国海军飞行前学校创建了一个例程,以帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡。飞行员们花了大约6周的时间练习。

练习结果表明,即使在喝咖啡时,或者周围有枪声的情况下这种快速睡眠法也能奏效。据说这种做法甚至对需要坐起来睡觉的人也有效!

  1. 放松整个脸部,包括嘴内的肌肉。
  2. 放下肩膀以释放压力,让手放到身体一侧。
  3. 呼气,放松胸部。
  4. 放松双腿,大腿和小腿。
  5. 想象一个轻松的场景,让您的头脑清醒10秒钟。
  6. 如果这不起作用,请尝试反复说“不要思考”一词10秒钟。
  7. 在10秒钟之内,您应该入睡!

如果这对你不起作用,则你可能需要在军事方法的基础上继续这样做:呼吸和肌肉放松。这有一些科学证据表明它们可以起作用。同样,某些疾病(如ADHD或焦虑症)可能会干扰此方法的有效性。

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60秒内如何入睡

专注于呼吸或肌肉的这两种方法可帮助你将精力从话题上转移到床上。

如果你是初学者,请尝试使用这些技巧,这些方法最多可能需要2分钟才能生效。

  • 4-7-8呼吸方式

将冥想和可视化的力量融合在一起,这种呼吸方法在实践中变得更加有效。如果你患有呼吸系统疾病,例如哮喘或COPD,请考虑在开始之前咨询医生,因为这可能会加重你的症状。

准备时,将舌尖抵在两颗前牙后面的嘴顶上。一直保持舌头不动,如果需要,可以收起嘴唇。

如何做一个4-7-8次呼吸循环:

  1. 当你的嘴唇通过嘴呼气时,让你的嘴唇微微分开并发出嘶哑的声音。
  2. 然后合上双唇,通过鼻子无声地吸气。数到你的脑海中的4。
  3. 然后屏住呼吸7秒钟。
  4. 之后,呼气(发出嘶嘶声)8秒钟。
  5. 避免在每个周期结束时保持警惕。尝试盲目的练习。
  6. 完成此循环四下呼吸。如果你感觉松弛比预期的要早,请让你的身体入睡。
  • 渐进性肌肉松弛(PMR)

渐进式肌肉放松(也称为深层肌肉放松)可帮助你放松。

前提是使你的肌肉紧张(但不要拉紧)并放松以释放张力。这种运动可促进整个身体的安宁。建议使用此技巧来缓解失眠。

在开始之前,请尝试练习4-7-8方法,同时想象一下呼气时身体的张力。

  1. 抬高眉毛5秒。这将收紧你的前额肌肉。
  2. 立即放松肌肉,并感觉到张力下降。等待10秒钟。
  3. 面带微笑,使脸颊紧绷。保持5秒钟。放松。
  4. 暂停10秒。
  5. 闭上眼睛蹲下。保持5秒钟。放松。
  6. 暂停10秒。
  7. 稍微向后倾斜头部,以便舒适地看着天花板。保持5秒钟。放松,让脖子沉入枕头中。
  8. 暂停10秒。
  9. 从三头肌到胸部,从大腿到脚,继续向下移动身体的其余部分。
  10. 即使你没有完成绷紧和放松身体的其余部分,也要让自己入睡。

执行此操作时,请注意放松并处于舒适状态时身体的放松程度和沉重感。

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如何在120秒内入睡

如果以前的方法仍然不起作用,则可能需要排除潜在的障碍。试试这些技巧!

告诉自己保持清醒

也被称为悖论性意图,告诉自己保持清醒可能是更快入睡的好方法。

对于人们-尤其是失眠的人-试图入睡会增加表现焦虑。

研究发现,有悖论意图的人入睡的时间比没有悖逆意图的人睡得更快。如果您经常发现自己在尝试入睡时感到压力很大,那么这种方法可能比传统的故意呼吸方法更有效。

想象一个安静的地方

如果计数过多地激发您的思想,请尝试激发您的想象力。

有人说,可视化某些东西可以使其真实,并且也有可能在睡眠中起作用。

在牛津大学于2002年进行的一项研究中,研究人员发现,从事“图像分散注意力”的人比那些有一般分散注意力或没有任何指导的人入睡更快。

  • 图像分散注意力

与其想象绵羊,不如想象一个宁静的环境以及它带来的所有感受。例如,您可以想象瀑布,回声,冲水声和潮湿的苔藓气味。关键是要让这张图像占据大脑的空间,以防止自己在睡前“重新陷入思想,担忧和担忧”。

你试了吗?有没有快速睡着呢?

来源:顺心心理学

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