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与自己和解,如何停止自我攻击,接纳自己?

发表时间: 2019-12-11 10:35:37

来源: 倪振源

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与自己和解,如何停止自我攻击,接纳自己?
一,自我攻击的表现

我当然觉得对自己的接纳度越高越好,这样一个人不但过的轻松,而且也会充满活力,但现在这个时代可能只有极少数人,才完全没有自我攻击。

轻微的自我攻击是广泛存在的,而且并不会影响一个人的生活。但是过度的自我攻击显然会给自己带来痛苦,比如失去动力、抑郁,或者过度焦虑、紧张。

与自己和解,如何停止自我攻击,接纳自己?

与自己和解,就显得格外的重要

自我攻击通常在一个人受挫的时候出现,比如需求未被满足,或者事情的进展不如自己预想的顺利,受挫的程度因人而异,和具体的事件大小是没有关系的,有些时候,这些挫折事件可能在别人那里看来微不足道的,比如小君在赶地铁的时候,如果进站时,发现刚好错过一列地铁,可能就会感觉到很窝火,对自己感到沮丧,觉得如果自己不那么拖沓,早出门一分钟就好了。

自我攻击常见的表现形式:

1, 自责,沮丧,愧疚,悔恨

2, 打骂自己,讨好别人

3, 隐蔽在潜意识的自我攻击,经常批评/指责/抱怨别人

需要提一下的是,反思并不是自我攻击,反思是一种积极的态度,以中立的方式来思考、完善自己,反思里面有耐心和成长的品质,反思是为了成长;而自我攻击是为了防御痛苦,它本身也带着痛苦的体验。

二,自我攻击形成的原因

与自己和解,如何停止自我攻击,接纳自己?

费尔贝恩指出,对于儿童来说,生长环境造成他们对养育者的绝对依赖,如果养育者十分苛刻,严厉,为避免来自无法依赖的养育者的惩罚,他们会采用攻击自身这种防御机制,也就是说,为了适应,他们的愤怒无法向严苛的养育者表达,就被迫“指向自己”来暂时缓解焦虑。

在我的工作经验中,还有两类情况也会导致自我攻击,一种是在成长中受到过多的嘲笑或者挫败,也会形成自我攻击的特质,比如当A先生考了85分,去给爸爸看的时候,爸爸说,你这算什么,我当年是班里的第一,A期望鼓励的时候,却得到嘲笑,感到非常羞耻,这种情况下,他会认同爸爸的否定,用自我攻击来缓解知耻感,并且避免下次再次被嘲笑。

另外一种常见的情况,需求被忽视也会导致自我攻击。比较极端的例子就是“留守儿童”,当一个儿童有需求,但是持续的无法得到满足时,就会感受到越来越强烈的挫折和痛苦,为了应对这个挫折,他倾向于认为是自己错了,自己不应该有这个需求。

A先生在成长中,由于家庭条件不好,以及父母的过度忽视,难以获得任何的满足,包括精神上或者物质上的,持续的挫折感和羞耻感盘旋在自己的需求上,就让他在自己的需求感受到任何的轻微拒绝时,转而攻击自己:你怎么如此索求无度呢,你怎么这么多要求呢?

另外不堪重负的妈妈也会经常打击儿童的需求,“你要把我累死吗!”,由老人带大的孩,因为要照顾到老人,也可能会难以提出自己的需求,而对自己的需要感到愧疚和自责。

潜意识中的全能幻想也会导致大量自我攻击的出现,当一个人觉得自己什么事情都能做好也应该做好的时候,在现实生活中会体验到强烈的落差,就会导致自责、自我否定的出现:我怎么这么蠢,犯这么低级的错误!

自我攻击的形成主要受儿童期影响,在成人后,社会环境、团体氛围,以及与周围的人的互动,尤其是与重要关系比如老板、配偶的互动,都会影响自我攻击的程度。如果配偶是一个苛责、缺少情感交流的人,显然会让另外一半感觉更糟糕,会激发和强化他的自我攻击。

三,自我攻击的好处

在人类的心理现象中,没有一种东西是无用的,自我攻击有以下潜在的好处。

1. 自我攻击可以在绝境中、无力的时候,体验到一种掌控感;

2. 可以缓解一定的张力,缓解愤怒,羞耻感等等;

3. 保留对重要他人的完美幻想,如果是自己有问题,那么重要的人尤其是父母就可以保持一个完美的形象了;

4. 另外也可以给自己带来一些动力,类似于鞭策;有人会担心自己一旦不自责,可能就会失去了前进的动力。

5. 也有利于维护关系,如果对方是攻击型的人,使用自我攻击的方式,显然更容易与对方维持关系。

也就是说,潜意识中我们使用了自我攻击的方式来保护自己、或者维持关系、保护对重要他人的完美期望。可以说自我攻击曾经是我们的朋友,现在也是。但是呢,我们现在是时候主动的放弃这种应对方式了,因为我们已经现在有足够的能力,也有足够科学的方法去改变,我们需要更有活力,有弹性的方式来应对心理上的困境。

四,自我攻击的应对方式

与自己和解,如何停止自我攻击,接纳自己?

1) 与自己的需求和解

我在工作中,发现很多自我攻击的人,都难以承认自己的需求。

首先,无论自己的需求是什么其实都是正当的,比如性的需求,渴望别人照顾的需求,或者被人看见、认可的需求,而且每种需求都反应着自己的生命深处的需要。

一个人可以去观察和承认这些需求。但是需要分清楚的是:

1)需求和满足之间并不是对等的,也就是说,有某种需求不等于你要去满足自己,也不等于别人必须来满足自己,在需求和满足之间划分一个界限,更有利于你对需求的觉察和接纳。有些需求可能是不能满足的,或者只能通过象征性的、升华的方式满足。比如,你可以通过玩游戏,来释放、表达攻击性,或者在游戏中通过赢得战争来体验唯我独尊的感觉。还有些需求,我们需要用符合现实、不伤害彼此的方式来满足自己,举一个极端的例子,比如一个喜欢SM的人,必须找到另外一个有同样喜好的人,就可以相互满足。

当自己的需求表现、表达出来的时候,很多自我攻击的人会带着强烈羞耻感,可能我们会觉得不应该有这样的需求:我不应该有愤怒,我不应该那么自私的照顾自己。

我们可以重新来确认这些需求,你可以把他们写在纸上,去阅读和承认它:我渴望被人欣赏和夸奖,我渴望被照顾,我渴望有人关心和理解我,我渴望性的满足,等等。如果需求伴随着羞耻,无力,愤怒的感受,一方面提醒自己需求本身没有对错,或者都是正当的,一方面可以体验那种感受,在体验中,这些感受会发生流动和变化。

有两种需求在人际环境中容易受到挫折,一种是自大的优越感,一种是融合的需求。这两种需求本身没有问题,它反映着你内在的渴求或者曾经缺失一些重要的东西。

自大的优越感,就是想比任何人都优秀,凌驾于所有人之上,这种需求会严重的破坏现实的人际关系,因为几乎没有人喜欢被碾压,成为别人的阴影。

融合在生活中会表现为渴望“即时满足”,或者渴望别100%理解和认同自己;有一部分会希望自己不讲明白,别人也能知道自己想要什么,并且可以满足自己;或者遇到自己向往的人或者喜欢的人,就往往会渴望成为一体,热恋的人通常会有这种融合的感觉,比如说我要吃了你。在现实生活中,融合的需求会容易让别人感到压力,融合的动力也容易被别有用心的人所利用。

这两种需求由于容易受挫,所以往往带着自责和恐惧的能量,这两种需要同样需要被承认,或者通过象征性的方式来满足。除了用本文提到的方法去处理外,还可以借助于心理咨询师的帮助。

2) 与受挫的感受和解

与自己和解,如何停止自我攻击,接纳自己?

当需求被人拒绝或者不能得到满足的时候,或者在做事遇到不顺心的情况,都容易激发自我攻击。

自我攻击是对挫折感的一种防御,也就是说先后挫折感,才有自我攻击,如果能耐受挫折感,就不需要借助于自我攻击让自己感觉到平衡了。挫折感在这里是一个统称,具体在生活里可能是无力,绝望,或者愤怒什么的。

当挫折发生的时候,可以先用正念的方式尝试跟这些挫折感相处。前面提到过,当儿童时期无法承受这些感觉的时候,他就会使用自我攻击的方式来应对当时的情境,来适应环境,但作为成人,我们现在更有能力去跟这些感受相处,而不再借助于自我攻击。

所以当别人没有按照你的预期认同你的时候,你可能会有些失望、受挫,这个时候你也不需要去否定自己的需求或者否定自己这个人,当然你也不需要去否定那个不能满足你的人,通常你只需要跟那个受挫的感受相处就可以了,这个感受可能很复杂,比如说可能是无力、沮丧、愤怒等等,无论是什么感觉,都和它呆一会。

你可以用呼吸来辅助自己和这些感受待在一起:

吸气,我看到自己的无力(可以换成你的感受,比如沮丧)

呼气,我拥抱这些无力。

就这么简单,但是需要练习。

3)与自我攻击和解

我们追求和解,也不能与自我攻击对抗。

自我攻击出来的时候,比如说,你考试失利,然后觉得自己太糟糕了,“我觉得自己没用!”,当这些声音出来的时候,如果是对抗的态度的话,可能立刻会说:我不应该这么想,其实我很好的。使用这种对抗的方式往往只是有非常短暂的效果,但长期来看,最后往往要么失控,要么你会把这种攻击投射到别人身上,不停的批评别人。

重要的是我们需要启动觉察,看到自己在自我攻击,看到的时候,就产生一个反思的空间,这样自我攻击的力量就会变得弱了:这只是一些有能量的想法而已,并不是自己。

所以对于自我攻击更多的是需要觉察和反思的态度,你可以观察那些想法的出现,尝试把那些想法写在纸上,然后你也需要提醒自己,这只是想法并不等于事实

我的想法在说我很糟,不代表我真的很糟;

我的想法在说我真的没用,不代表我真的就没用。

这是一个与自己想法“去认同”的过程,反思也从这里开始。

通常自我攻击的发生可能是很迅速的,没有机会去看到它,你可以在平时就训练自己,比如通过观察呼吸,提高自己的觉察力,或者在不舒服的时候回溯刚刚自己想了什么,来训练反思的能力,一段时间后,你就会看到自己越来越能看到自己的这些想法。

四,与全能幻想(全能感)和解

潜意识里的全能幻想是自我攻击的一个重要来源,全能幻想会让一个人潜意识中认为自己什么都可以做好,也应该做好,然而在现实生活中,我们本质上都是血肉之躯的平凡人,必然要面临很多的挫折,需要不断的学习,对于有全能幻想来说,这些挫折和学习的过程都是难以忍受的,所以在意识层面,容易导致大量的耗竭性的自我攻击。

除了去探索自己的潜意识之外,还可以通过在现实生活中的不断尝试,来修复自己的全能感。全能幻想的人表现在生活中,有两个主要特征:

1) 会幻想出高不可攀的目标,自己还没行动就已经体验到挫折了

2) 过度的承担责任。在一个课上,有一个导师曾经信誓旦旦的说,马路上发生的一个车祸,也有我的责任。过度承担责任,在生活中最常见的形式就是认为别人不高兴是自己导致的,当看到周围有人闷闷不乐的时候,会潜意识的觉得自己是一个罪人、坏人。

针对第2点,要学会把别人的责任还给别人,尤其是不再承担别人情绪的责任,每个人需要负责好自己的情绪,你也是。

针对第1点提到不切实际的期望或者幻想,首先要区分幻想是幻想,行动是行动,你大可以在幻想中获得满足,甚至感觉到自己充满力量。但是现实生活,还是要有意识的降低自己的期望,根据现状来设定目标。以前你期望自己成为500强的CEO,现在需要重新设定目标,不妨把眼下的工作做的更漂亮一点。

为此我提出一个“左右腿”原则,对于生活中的计划和目标,只是设定迈出下一步的目标,左腿在前就迈出右腿,右腿在前就迈出左腿,不要设想的过远、过高,如果你头脑里开始幻想一些不切实际的目标,你可以去觉察、承认自己的幻想,同时感受幻想中自己的力量,但在现实层面,仍然用“左右腿”原则去行动,这样可以让自己在现实中保持平衡,而不至于飘起来,最终难以落地。

就算降低了自己的期望,设定了简单的目标,在现实中还是会感受到挫折,这个时候,开始尝试体验这些挫折感,通常这些挫折感是可以承受的,持续体验这样可以承受的挫折感,以及不断的尝试、迈出下一步,这样可以逐渐的从高处下来,和现实对接,让自己的全能幻想重新对接到现实。

五,与此刻和解

与自己和解,并不是一朝一夕的事情,在心理成长中,只是去做、在过程中投入是最重要的,如果我们把期望投注于未来,把此刻当成是实现未来的工具,就已经制造了新的分裂。

简而言之,在努力,并且看到自己的努力就够了。

更进一步的说,和解,也是对此刻的和解,沉浸在过程里,体验此刻的体验,看见此刻的想法,承认此刻的需求,左腿右腿,一步一步,目标自然会靠近你。

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