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想吃怕长胖?特战队员17个动作教你吃了不长肉

发表时间: 2019-12-17 11:39:29

来源: 隔壁科技吴志鹏

浏览: 319

想吃怕长胖?特战队员17个动作教你吃了不长肉

为了避免爱美人士心理阴影面积的扩大,我们请到战略支援部队某部的特战队员葛茂亮班长,为大家示范了几招易学有效的燃脂动作,让大伙儿在享受美食的同时依然能够保持好身材。需要提醒的是,要结合自身身体条件,量力而行,避免造成运动伤。


想吃怕长胖?特战队员17个动作教你吃了不长肉

仰卧腿交叉

仰卧,两手至于体侧,两腿空中左右交叉,身体保持平衡,腿伸直,用腹部力量控制动作。每组15个,做2到3组,组间休息20秒。


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卷腹上挺

仰卧,背部紧贴地面,腹部发力,向前蜷缩,使双肩靠近膝盖,让背部弯曲,腰部不要离开地面。每组20个,做3到4组,组间休息20秒。


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脚尖触碰

平躺在地面上,腹部发力,抬起双腿,让双腿与地面成90度,腹部肌肉用力紧缩带动手臂触碰脚尖,手臂打直。每组20个,做2到3组,每组休息30秒。


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双腿腹进

双腿屈伸,弯曲膝盖,直到小腿与大腿垂直。返回时,保持膝盖轻微弯曲。每组15个,做3到4组,组间休息20秒。


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侧身抬臂

把核心肌肉收紧,脊柱挺直,注意力集中在侧腹部,开始侧边卷缩腹斜肌,快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置。每组20个,做2到3组,组间休息15秒。


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罗马椅抬腿

腹部用力,双腿并拢向上抬起成90度。每组15个,做3到4组,组间休息30秒。


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平板支撑

双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、髋部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧。每组30秒,做4到5组,组间休息30秒。


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交叉触地

腹部始终处在收紧状态,背部弯曲一侧手臂碰触另一侧地面。每组20个,做2到3组,组间休息20秒。


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上斜俯卧撑

弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。每组20个,做3到4组,组间休息30秒。


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俯卧单拍掌

按俯卧撑标准下压起身时双手击掌,注意起身时吸气,落下时呼气。每组10个,做2到3组,组间休息30秒。


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平板杠铃卧推

用胳膊架起杠铃,充分打开胸大肌,使胸大肌充分发力。每组10个,做4到5组,组间休息30秒。


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站姿杠铃

双手紧握杠铃,握距比肩稍宽,手臂用力向上将杠铃抬起至胸前。每组动作20个,做3到4组,组间休息20秒。


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臂屈伸

双臂向后支撑身体,吸气,慢慢将身体放下去,直至上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。每组15个,做2到3组,组间休息20秒。


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哑铃啦啦操

吸气,提拉哑铃缓缓上升到最高处,动作期间保持小臂垂直,肘部朝后,背部肌肉受力。每组20个,做3到4组,组间休息20秒。


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波比跳

保持站姿,动作开始后,双腿微开,膝盖微弯,下蹲双手撑地,用腹部力量带动双脚向后跳,让身体呈现一个伏地挺身的姿势。每组10个,做3到4组,组间休息15秒。


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徒手深蹲

站立,双脚与肩同宽,眼睛直视前方,屈膝下蹲,臀部与地面距离1至2英寸保持两秒,再慢慢站直,膝盖不要内扣,与脚尖方向一致。每组20个,做3到4组,组间休息30秒。


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弓箭步

作俯卧撑状,前脚髋关节往外旋开,用臀部发力,同时做俯卧撑。每组10个,做3到4组,组间休息20秒。


想吃怕长胖?特战队员17个动作教你吃了不长肉

水平坐姿蹬腿

双腿放置踏板,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,眼睛平视前方。每组15个,做3到4组,组间休息30秒。

来源:隔壁科技吴志鹏 

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